Elena

Составляйте программы тренировок, как это делает персональный тренер

 

Достичь результата в тренажерном зале вы можете только в том случае, если занимаетесь по плану. Причем этот план должен быть хорошо продуман, а программа тренировок правильно выстроена и адаптирована для вас и ваших целей. Худший вариант — постоянное переключение между программами тренировок. И сегодня мы расскажем вам о четырех основных правилах составления программы тренировок.

 

 

1. Анализ целей

 

 

Для себя вы должны определить основные цели тренировок. Причем эти цели должны быть максимально конкретными и измеримыми. Например, сбросить вес до определенной величины, достичь определенного объема бицепса или освоить конкретный вес при жиме лежа. При этом у вас могут быть и второстепенные цели, то есть, сбрасывая вес, вы можете попытаться наработать заметные мышцы пресса (те самые кубики). Второстепенных целей не должно быть более двух, и абсолютно нормально, если их не будет вообще.

 

Далее вы должны определить место занятий и интенсивность тренировок. На данном этапе полезно оглянуться назад и проверить, что вы уже делали для достижения поставленных целей, каковы были результаты и проблемные места. При постановке целей важно учитывать временные и постоянные ограничения, как по времени, так и по состоянию здоровья (травмы, возраст). 

 

 

2. Выбор типа тренировок

 

 

Выбор типа тренировок зависит от количества времени, которое вы можете уделить тренажерному залу в течение недели, а также от вашего предыдущего тренировочного опыта. Новичкам, которые планируют тренироваться 3-4 раза в неделю, мы можем порекомендовать “фулбоди” тренировки, когда равномерно нагружается все тело. С накоплением опыта можно по дням отдельно тренировать верх и низ. Затем можно делить тренировочные дни на толкающие мышцы/верх, тянущие мышцы/ноги. Это принципиальное разделение, в рамках которого можно выбирать конкретные упражнения.

 

 

3. Выбор упражнений

 

 

Перейдем к выбору конкретных упражнений, которые условно можно разделить на 7 групп:

  • Толчковые для верха (отжимания от пола и брусьев, жим в разных положениях);
  • Тяговые для верха (подтягивания и тяги);
  • Толчковые для низа (приседания, жим ногами, выпады, прыжки);
  • Тяговые для низа (становая тяга, сгибания ног в тренажере);
  • На мышцы кора (противодействие вращению/сгибанию корпуса, работа с мячом, кувалдой);
  • На силу хвата (перенос тяжестей, эспандер, сгибание рук в запястьях);
  • На мышцы ног (тяга/толкание саней, бег с ускорением/трусцой).

 

В идеале ваши тренировки должны включать в себя упражнения всех семи групп. При этом перекос в сторону отдельной группы должен быть минимальным, чтобы ваше тело нагружалось и развивалось равномерно. Интенсивнее вы можете заниматься с той группой мышц, которая требует больше внимания.

 

 

4. Определение объема тренировок

 

 

Когда цели поставлены и упражнения выбраны, вам нужно выбрать конкретное количество подходов и повторений для каждого из них. В целом, это зависит от предпочитаемого вами типа тренировок. Однако сейчас мы можем дать общие рекомендации для каждой группы (расчет на неделю):

 

Группа упражнений Количество подходов Количество повторений
Толчковые для верха 20-24 6-12
Толчковые для низа 18-24 6-10
Тяговые для верха 20-24 6-10
Тяговые для низа 18-24 6-10
На мышцы кора 15-20 10-20
На силу хвата 12-15 8-20
На мышцы ног 8-12 5-12

 

Исходя из этих данных вы составляете программу тренировок на месяц с указанием конкретных упражнений, количества подходов и повторений. По истечении месяца вы можете внести корректировки, основываясь на собственных ощущениях. Например, количество повторов в становой тяге кажется вам уже недостаточным, тогда его можно увеличить. Записывайте свою программу на бумаге, это, в том числе, поможет вам отследить свой прогресс, сравнивая объем тренировок по месяцам.

 

Такой подход, основывающийся на 4 простых правилах, поможет вам четко сформировать программу тренировок так, как это делают профессиональные фитнес тренеры. Узнать больше о тренировках в зале вы всегда сможете на курсах в Институте Фитнеса. Ждем вас!

 

Запись на курсы

.

Читайте полезные статьи