Существует устойчивый миф о том, что на определенном этапе тело привыкает к действующей программе тренировок, поэтому прогресс замедляется, а результаты не только не растут, но даже могут упасть со временем. Поэтому многие стремятся почаще менять программу тренировок. Насколько это эффективно и безопасно, и как часто можно менять программу тренировок мы расскажем в нашей сегодняшней статье.
Советы в интернете называют даже конкретные сроки — менять программу тренировок раз в 2-3 месяца. Чтобы понять, что на самом деле происходит с нашим организмом, рассмотрим механизм роста мышц. А растут они только в том случае, если постепенно растет нагрузка на них — это нормальный механизм адаптации нашего организма к изменяющимся условиям внешней среды.
Получается, для роста силы и мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку в тренажерном зале. Это не только можно сделать увеличением веса на штанге, но и за счет роста числа повторов и подходов без увеличения весов на тренажерах.
Однако ситуация, когда человек оказывается на “плато” и больше не прогрессирует, не так уж и редка. Нужно ли в этом случае менять программу тренировок? В большинстве случаев такой подход окажется неверным.
Ведь, изменяя программу тренировок, вы по сути сбиваете точку отсчета в шкале вашего прогресса. Нужно сперва получить максимум от существующей тренировочной программы, а же потом пробовать что-то изменить. Многолетний опыт тренировок говорит о том, что максимальный потенциал тренировочной программы раскрывается только через полгода-год занятий. И вместо изменений необходимо просто увеличивать нагрузки и объем тренировки, количество подходов, повторений — уже только это даст вам все необходимое для прогресса, на который, к тому же влияет множество прочих факторов:
- Пол;
- Возраст;
- Использование спортивного питания;
- Использование стероидов;
- Уровень тренированности;
- Конкретной программы упражнений;
- Текущей диеты (если она есть).
Разберем на конкретном примере, как это работает. Итак, у вас есть следующая программа тренировок.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Присед со штангой | 3 | 15 |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 15 |
| Жим гантелей на скамейке под наклоном | 3 | 15 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 15 |
| Жим (Смит) узким хватом | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
Так вы (например, обычный мужчина 25-30 лет, не спортсмен) занимаетесь в зале трижды в неделю. Что делать, если ваш прогресс остановился? Менять программу тренировок? Нет!
Для начала добавьте по одному подходу в тех упражнениях, где задействованы крупные группы мышц (грудь, спина, ноги). В итоге должна получиться следующая картина:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Присед со штангой | 4 | 15 |
| Подтягивания на перекладине | 4 | 15 |
| Жим гантелей на скамейке под наклоном | 4 | 15 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 15 |
| Жим (Смит) узким хватом | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
А через месяц можно добавить по подходу и в остальных упражнениях.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Присед со штангой | 4 | 15 |
| Подтягивания на перекладине | 4 | 15 |
| Жим гантелей на скамейке под наклоном | 4 | 15 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 15 |
| Жим (Смит) узким хватом | 4 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 15 |
Постепенно можно увеличивать рабочие веса и уменьшать количество повторений. В результате, несмотря на уменьшение количества повторов, нагрузка возрастет!
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Присед со штангой | 4 | 6-12 |
| Подтягивания на перекладине | 4 | 6-12 |
| Жим гантелей на скамейке под наклоном | 4 | 6-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 6-12 |
| Жим (Смит) узким хватом | 4 | 6-12 |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 6-12 |
Увеличивать рабочие веса и количество повторений следует постепенно. Чем медленнее растет нагрузка, тем выше эффективность текущей тренировочной программы. К тому же это безопаснее!
Дальнейшая трансформация тренировочной программы может пойти по двум направлениям. Во-первых, можно добавить по одному подходу в каждом упражнении. Во-вторых, можно больший упор в определенные дни делать на верхнюю или нижнюю часть тела.
А окончательно менять программу тренировок можно в следующих случаях:
- Долгое время (от полугода) не наблюдаете рост мышечной массы / сброс лишнего веса, даже с учетом советов, приведенных выше;
- Морально устали от текущей программы тренировок.
При этом второй пункт не менее важен, чем первый. Ведь физические упражнения, в первую очередь, должны приносить удовольствие!
Запись на курсы
.