Elena

Что такое ягодичный мостик?

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик – это наилучшее упражнения для проработки ягодичной мышцы. В большей степени затрагивается большая, средняя и малая ягодичная мышца. Кроме этого в статике находятся мышцы кора, задняя и передняя поверхность бедра, а также икроножные мышцы. Упражнение прокачивает и пресс, но в меньшей степени, так как ягодичный мостик рассчитан на точечную прокачку ягодиц. Резюмируя, следует сказать, что работает практически вся нижняя часть тела, поэтому упражнение идеально подходит тем, кто хочет усилить свои ноги и округлить ягодицы.

Ягодичный мостик могут добавить в свою тренировочную программу, как новички, так и профессионалы, но и те и другие обязаны следить за техникой выполнения, дабы исключить шанс получения травм или растяжения. Конечно, если у вас серьёзные проблемы с крестцовым отделом, позвонком или копчиком, тогда от упражнения лучше отказаться. Вариации упражнения довольно обширны, но кроме классического исполнения, технику можно выполнять: с махом согнутой ноги, с выпрямленной ногой, с разгибанием ноги в мостике на носочках, в позе лягушки, с вытянутой ногой вверх и т.д. 

Польза и риски от ягодичного мостика?

Польза такого упражнения неоспорима, но также следует учесть противопоказания и возможные риски, о которых будет изложено ниже. Многие мировые тренера и заслуженные спортсмены, рекомендуют данный вид упражнения практически всем обывателям планеты, по причинам:

  • Эффективная работа с ягодицами. Упражнение активирует ягодицы, тонизирует и округляет их. Основная работа ложиться на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу.
  • Стабилизация циркуляции крови в области малого таза. Упражнение является действенным профилактическим средством гинекологических заболеваний. Ягодичный мостик полезен как женщинам, так и мужчинам.
  • Корректировка нагрузки. Собственноручно можно усложнять упражнение, при помощи утяжелителей/инвентаря, либо плавно остаться в легком варианте комплекса.
  • Прокачка пресса.
  • Удобство. Необязательно идти в спортзал и тратить финансы на месячный абонемент.
  • Расход калорий. Если вы решили похудеть или подкорректировать фигуру, упражнение подойдет как никогда, кстати, поскольку в такой статике мышц кора, бедер и ягодиц, калории сжигаются намного быстрее, чем если бы вы просто приседали.
  • Минимальная нагрузка на колени. В данном упражнении нагрузка на коленный сустав сведена на минимум.
  • Увеличение силы мышцы. Динамическое кардио будет даваться намного проще (бег-прыжки).

Хоть упражнение и считается безопасным, при неправильном выполнении или подборе неподъемной нагрузки, могут быть неприятные последствия в виде:

  • Сбитого дыхания (для спортсменов очень важно держать его ровным в зависимости от нагрузки упражнения).
  • Перенапряжение мышц (растяжение, перегрузка, дискомфорт).
  • Защемление шейного отдела (в случае если расположить голову неправильно, что практически невозможно).

Противопоказания:

  • Воспалительные процессы в области копчика, крестца, позвоночного отдела.
  • Наличие физических травм.
  • Проблемы с поясницей.

Так или иначе, выполняя данный комплекс по методикам ниже, вы исключаете возможные риски травм и растяжений.

Как правильно делать ягодичный мостик?

Представлены несколько вариаций выполнения комплекса: классика, с приподнятой ногой и фитболом/медицинским мячом.

     Классический вариант

  1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
  2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи.
  3. Поднимаем таз вверх, выдыхая, напрягаем ягодичные мышцы.
  4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
  5. Длительность выполнение минута, можно больше.

Двигайте только тазом, не поднимайте его высоко. На начальном этапе технику можно делать перед зеркалом.

     С поднятой ногой

  1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
  2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи. Поднимаем одну ногу ввысь, вытягивая её.
  3. Поднимаем таз на 10 см ввысь, выдыхая, напрягаем ягодичные мышцы.
  4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
  5. Длительность выполнение минута, можно больше, меняем ногу посменно, правую, левую.

 

     С использованием фитбола

В данном варианте увеличенная амплитуда подъема, соответственно и нагрузка. Методика подразумевает балансировку равновесия при помощи мышц стабилизаторов.

  1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
  2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи.
  3. Как можно выше поднимаем тазовую часть, напрягая ягодичные мышцы.
  4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
  5. Длительность выполнение минута, можно больше.

Описаны 3-и методики выполнения ягодичного мостика. Упражнение подтянет ваши ягодицы, даровав вам лаконичный и приятный внешний вид попы. Даже если у вас есть целлюлит, со временем он станет менее заметным, поскольку мышечная ткань будет становиться менее дряхлой и более подтянутой.     

 

                                                                                                   

 

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы инструктора групповых программ и курсы инструктора тренажерного зала. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы в Институт фитнеса через контактную форму ниже.

.

Запись на курсы

.

Читайте полезные статьи