Начинающие спортсмены часто считают белковые коктейли неким магическим напитком, который обеспечивает быстрый прирост мышечной массы. В статье мы расскажем о том, как на самом деле действуют такие коктейли, какой вред и пользу они приносят организму, а также как правильно их выбирать и употреблять.
Из чего состоит белковый коктейль
Главной составляющей белкового коктейля, разумеется, является белок. В человеческом теле он отвечает за построение мышц и костей, сосудов и кожи, волос и ногтей. Обычный человек получает полный набор необходимых белков, жиров и углеводов, если питается умеренно и разнообразно. Однако спортсмену может потребоваться дополнительное, спортивное питание. Конечно, можно приналечь на продукты с высоким содержанием белка: мясо, яйца, молочку. Однако употребление протеиновых коктейлей обещает более быстрое насыщение организма белком, за счет чего ускоряется рост мышечной массы.
В белковый коктейль производитель часто включает различные добавки, среди которых могут быть ароматизаторы, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы и даже сжигатели жира.
Насколько полезен белковый порошковый коктейль
Поскольку такие коктейли считаются биологически активной добавкой к пище, а не медпрепаратом, то клинические испытания они не проходят. Остается надеяться на совесть производителя и качество готового продукта. При этом исследование 2015 года показало наличие в порошковых коктейлей различных производителей остатков ртути, свинца, мышьяка, анаболических стероидов. Ряд смесей преувеличил реальное содержание белка и, наоборот, скрыл реальное содержание холестерина и натрия. Отметим также полное отсутствие научных исследований, которые бы демонстрировали влияние белковых коктейлей на организм в долгосрочной перспективе.
Однако есть немало добросовестных производителей, поставляющих качественный порошковый протеин. Его употребление значительно упрощает питание спортсмена. Однако стоимость таких продуктов, как правило, выше средней.
Чем грозит избыток белка в организме
Принимая белковые коктейли, легко увлечься и получить избыток белка в организме, что может привести к:
- Расстройству пищеварительного тракта;
- Появлению высыпаний на коже;
- Резким перепадам настроения и гормональным сбоям;
- Избыточному весу;
- Сбоям в работе печени и почек, не справляющихися с такими объемами белка.
Поэтому следует помнить о двух вещах. Во-первых, о суточной норме белка для человека в граммах, которая высчитывается по формуле: вес человека х 0,8. То есть человек, массой 80 кг должен получить в день 64г белка. Это всего лишь два-три яйца и порция курицы.
Во-вторых, не всю дневную норму спортсмен должен потреблять в виде белкового коктейля, ведь он ест и обычную еду, которая также содержит белок. Забывая об этих правилах, вы рискуете получить избыток белка и описанные выше негативные последствия.
Белковый коктейль для похудения и набора мышечной массы
Существует высокобелковая диета, в рамках которой можно употреблять больше белков и меньше углеводов, что приводит к снижению веса. Это происходит потому, что переработка белка организмом более энергозатратна, а также из-за большей сытности белковой пищи, то есть чувство голода наступает медленнее. Для такой диеты подходят протеиновые коктейли.
Однако такая диета должна предваряться консультацией врача, а лучше — медицинским обследованием, так как имеет массу противопоказаний и побочных эффектов. Стоит даже узнать о случая непереносимости белка в вашей семье. И не забывайте о том, что потреблять белок сверх нормы стоит только в режиме регулярных тренировок.
Специалисты рекомендуют заменять белковыми коктейлями завтрак и второй ужин, если вы питаетесь 4-5 раз в день. При этом пить его можно и во время тренировки, так как коктейль не перегружает желудок. Помимо коктейля стоит придерживаться сбалансированного питания и следить за количеством поступившего в организм белка.
Для набора мышечной массы количество белка должно немного превышать дневную норму. Белок позволяет не только ускорить рост мышц, но и увеличить такой показатель организма, как выносливость. Для роста мышц рекомендовано употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки и через полчаса после ее окончания. При этом потребность в белке очень сильно зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Ни в коем случае нельзя заменять белковыми коктейлями все приемы пищи! Баланс белков-жиров-углеводов в ежедневном рационе должен соблюдаться, как и необходимое количество клетчатки для очистки организма. Мы рекомендуем перед приемом белковых коктейлей в обязательном порядке проконсультироваться с врачом и вашим фитнес-тренером!
Запись на курсы
.