«Планка» – востребованное и популярное упражнение в различных направлениях фитнеса. При
кажущейся простоте оно задействует большое количество мышц бедер, спины, ягодиц и, конечно,
брюшного пресса. Причем некоторые из этих мышц практически не задействованы в других
упражнениях. С помощью преподавателей Института Фитнеса мы подробно опишем правильную
базовую технику выполнения этого упражнения, а также альтернативные способы, позволяющие
разнообразить тренировочный процесс.

Чем полезна «планка»
В классическом варианте «планка» — не что иное, как упор лежа на локтях с максимально прямой
спиной и ногами. В этом случае нагрузка по мышечным группам распределяется следующим
образом:
1. Пресс – берет на себя основную нагрузку, препятствуя провисанию живота.

2. Мышцы нижней части спины – поддерживают угол между руками и туловищем, а также
позвоночник в выпрямленном положении.

3. Грудные и дельтовидные мышцы – не дают груди коснуться пола.

4. Ягодицы, икры, квадрицепсы – сохраняют прямое положение ног и таза.

Получается, едва ли не половина мышц тела задействована при выполнении «планки». Разные
способы выполнения этого упражнения как раз предназначены для того, чтобы усилить (ослабить)
нагрузку на определенные группы мышц. Хотя классическая «планка» — абсолютно статичное
упражнение, существуют вариации с поворотом корпуса или движением конечностей.
«Планка» практически бесполезна в наращивании мышечной массы, однако при ее выполнении
растут сила и выносливость. Востребованность же этого упражнения объясняется тем, что оно
отлично помогает прокачивать те самые «кубики» на животе, о которых мечтает любой
завсегдатай тренажерного зала.
Упражнение также подходит тем, кто активно худеет, так как в процессе его выполнения силуэт
становится более подтянутым, выпрямляется осанка, а талия становится уже. При этом людям,
имеющим проблемы с позвоночником, выполнять «планку» стоит только после консультации с
врачом.

Техника выполнения
Выполняют планку чаще всего двумя самыми распространенными способами: в упоре на локтях
или в упоре на ладонях. Последний вариант проще тем, что большая часть нагрузки уходит на
ноги, которые у любого подвижного человека сильнее, нежели мышцы пресса.
Верная техника выполнения заключается в принятии упора на ладони или локти. При этом ваши
голова, туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опираться можно только на
ладони (локти) и пальцы ног. Грудь не должна провисать относительно плеч. Если опираетесь на
локти и предплечья, то локти должны быть прямо под плечами. Находиться в таком положении
необходимо так долго, как только вы сможете. В конце подхода вы почувствуете дрожь в мышцах
пресса – и это абсолютно нормальное явление.
Как только вы не можете поддерживать правильную технику выполнения, остановите упражнение,
опуститесь на пол и отдохните. Через 1-2 минуты сделайте еще один подход. Что касается
ширины постановки ног, то этот компонент упражнения оставлен на ваш выбор. Чем уже стоят
ноги, тем сложнее выполнить «планку». Минимальное количество подходов, рекомендуемое
преподавателями Института Фитнеса, 2-3 раза. Для новичков время «планки» устанавливается в
районе 30 секунд. Постепенно это время можно увеличить до 3 минут, а затем переходить к более
сложным вариациям упражнения.

Другие способы
Если стандартную «планку» вы без проблем держите 2-3 минуты, обратите внимание на более
сложные способы выполнения этого популярного упражнения:
1. Уберите левую (правую) руку и попытайтесь максимально долго держать «планку» на трех
точках опоры, причем рука должна быть вытянута в сторону перпендикулярно туловищу.

2. Аналогично поступите с ногами – используя для опоры исключительно правую или левую
ноги попеременно.

3. Опора на две точки – архисложный вариант «планки», который под силу только хорошо
тренированным людям. Опора осуществляется на только правую руку и левую ногу или,
наоборот, на левую руку и правую ногу. Попробуйте простоять в такой «планке» хотя бы
полминуты, чтобы понять, насколько это тяжело.

4. Планка с отжиманиями подходит для того, чтобы сделать это упражнение более
динамичным. Из планки на локтях нужно поэтапно, выпрямляя одну руку за другой,
перейти в планку на ладонях. Затем, также поэтапно, вернуться в позу на локтях.

5. Разведение ног в планке подойдет тем, кто хочет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Для этого в планке на локтях нужно сперва свести ноги вместе, затем шагнуть в сторону
одной ногой, после – другой. Когда обе ноги разведены, их можно снова сводить вместе
пошагово.
Это далеко не полный перечень вариаций планки. Хотите узнать больше? Тогда ждем вас в
Институте Фитнеса, где квалифицированные преподаватели продемонстрируют вам правильную
технику выполнения упражнений, расскажут о работе различных мышечных групп и помогут вам
стать профессиональным фитнес-тренером или инструктором тренажерного зала. Ждем Вас!