Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которое позволяет задействовать различные группы мышц в зависимости от техники выполнения. Оно не требует специального инвентаря или помещения, потому что работать в ходе отжиманий необходимо с собственным весом. В этой статье мы подробно расскажем о пользе отжиманий и разберем несколько популярных техник.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях
В основном работают большие грудные мышцы, но также при отжиманиях нагрузка оказывается на трицепс, дельтовидную и локтевую мышцу. При этом, поскольку при отжиманиях нужно держать спину ровно, нагружаются и мышцы, отвечающие за ровное положение позвоночника. В их число входят прямая и поперечные мышцы живота, мышцы поясницы и даже ягодичные.
Польза отжиманий
- Задействует сразу несколько мышечных групп только собственным весом;
- Почти нет противопоказаний, можно выполнять в любом возрасте, исключения составляют люди с проблемами позвоночника;
- Подходят для людей с разным уровнем физической подготовки, будут полезны и спортсменам со стажем и новичкам.
У этого упражнения есть и свои недостатки. Например, оно совершенно не подходит для того, чтобы набрать мышечную массу. Кроме того не каждый готов выполнять сразу классические отжимания с собственным весом, иногда требуется предварительная подготовка и укрепление мышц. Помните, что перед выполнением отжиманий необходима разминка. Помимо легкого разогрева мышц нужно размять плечевые, локтевые и кистевые суставы. Разомните и основные задействованные в упражнении мышцы: трицепс и грудные. Не забывайте правильно дышать, делая выдох в верхней точке. Таким образом, сгибаются локти на вдохе, а разгибаются на выдохе.
Популярные техники отжиманий
1. Классика широким хватом (упор на мышцы груди)
- Расставьте руки дальше, чем ширина плеч, ладони параллельно.
- Стопы на ширине таза.
- Выпрямите руки, поддерживая спину и поясницу прямо.
- Выполняйте сгибание локтей, постепенно опуская грудную клетку к полу на минимальное расстояние.
- Разогните локти, вернувшись в исходное положение.
2. Классика узким хватом (на грудь и трицепс)
- Ладони на ширине плеч, кисти параллельно.
- Выпрямите руки, втяните живот, дышите ровно;
- Опустите туловище к полу, сгибая руки и сохраняя ровную спину.
- Выполните отжимание до полного выпрямления рук.
3. Алмазные отжимания (на грудь и дельту)
- Ладони ставятся близко друг к другу, пальцами вовнутрь, чтобы форма ладоней образовала алмаз;
- Стопы нужно поставить на ширине таза, спину ровно;
- Опускайтесь в нижнюю точку, не отводя локти от туловища;
- Вернитесь в исходное положение.
4. Змеиные отжимания
- Поставьте руки на пол на ширине плеч;
- Опускайтесь к полу, постепенно перенося вес на одну руку, а затем на другую.
- Во время следующего отжимания поменяйте направление переката.
А ещё существуют:
- Отжимания на пальцах;
- Отжимания на кулаках;
- Отжимания с колен;
- Армейские отжимания;
- Плиометрические отжимания с хлопком;
- Отжимания с накатом;
- Отжимания с отягощением;
- Отжимания супермена;
- Спартанские отжимания;
- Т-отжимания с гантелями
- Отжимания с руками на возвышенности
- С ногами на возвышенности
- Негативные отжимания
- Отжимания лучника
- и многие другие.
Если собственный вес для вас пока слишком велик, попробуйте отжимания с колен. А если отжимания даются слишком легко, добавьте отягощение. А когда вы захотите перейти от отжиманий к более сложным и тяжелым упражнением, попробуйте жим штанги или гантелей. Однако жимы не станут полноценной заменой отжиманиям, ведь в них не работают мышцы, стабилизирующие положение туловища.