Подтягивания — один из основных нормативов, определяющих уровень физической готовности человека, поэтому неудивительно, что многие хотят уметь подтягиваться, однако испытывают сложности с освоением этого упражнения. Как научиться подтягиваться расскажут преподаватели Института Фитнеса в Республике Беларусь.
Адаптация мышц для подтягивания
Если вы не подтягивались раньше, то скорее всего быстро научиться этому не получится. Все дело в том, что для подтягиваний мышцы должны быть достаточно тренированы, поэтому нужно постепенно подводить свой организм к данному упражнению, нагружая нужные группы мышц. В подтягиваниях ключевую роль играют мышцы бицепса и предплечий, однако практикующие фитнес-тренеры также рекомендуют тренировать антагонистичные мышцы спина/грудь, бицепс/трицепс. Поэтому оптимальными упражнениями до подтягиваний будут отжимания от пола и скамьи, различные жимы и тяги.
Виды подтягиваний
Когда мышцы укреплены, можно переходить к подтягиваниям на турнике. Самыми популярными видами подтягиваний можно назвать:
1. Горизонтальные подтягивания
Отличный вариант для начинающих, когда со всем своим весом не нужно работать все 100% времени выполнения упражнения.
- Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
- Поставьте стопы спереди от перекладины, держась за нее, туловище находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
- С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
- На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.
Усложнять упражнение можно путем установки стоп на возвышенность.
2. Подтягивания с помощником
В таких подтягивания понадобится ассистент. И это опять же облегченный вариант подтягиваний, когда часть вашего веса берет на себя помощник, поэтому способ — топ для начинающих.
- Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
- Выйдите в вис, согните колени.
- С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.
Вместо помощника можно использовать эластичные ленты.
3. Половинные подтягивания
- Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
- С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
- На вдохе медленно опуститесь на скамью.
4. Классические подтягивания
- Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
- Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
- Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
- На вдохе не спешите опускаться, делайте движение вниз более медленно.
Преподаватели Института Фитнеса предостерегают новичков от выполнения подтягиваний рывками. Во-первых, это негативно влияет на мышцы и суставы. Во-вторых, медленное и плавное выполнение этого упражнения поможет быстрее прогрессировать. Вместе с этим можно менять хваты, повышать нагрузку, наконец, подтягиваться с отягощениями. Главное, делать паузы в 2-3 дня, чтобы мышцы могли восстанавливаться.