Подтягивания — один из основных нормативов, определяющих уровень физической готовности человека, поэтому неудивительно, что многие хотят уметь подтягиваться, однако испытывают сложности с освоением этого упражнения. Как научиться подтягиваться расскажут преподаватели Института Фитнеса в Республике Беларусь.

Адаптация мышц для подтягивания

Если вы не подтягивались раньше, то скорее всего быстро научиться этому не получится. Все дело в том, что для подтягиваний мышцы должны быть достаточно тренированы, поэтому нужно постепенно подводить свой организм к данному упражнению, нагружая нужные группы мышц. В подтягиваниях ключевую роль играют мышцы бицепса и предплечий, однако практикующие фитнес-тренеры также рекомендуют тренировать антагонистичные мышцы спина/грудь, бицепс/трицепс. Поэтому оптимальными упражнениями до подтягиваний будут отжимания от пола и скамьи, различные жимы и тяги.

Виды подтягиваний

Когда мышцы укреплены, можно переходить к подтягиваниям на турнике. Самыми популярными видами подтягиваний можно назвать:

1. Горизонтальные подтягивания

Отличный вариант для начинающих, когда со всем своим весом не нужно работать все 100% времени выполнения упражнения.

• Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
• Поставьте стопы спереди от перекладины, держась за нее, туловище находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
• Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
• С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
• На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Усложнять упражнение можно путем установки стоп на возвышенность. 

2. Подтягивания с помощником

В таких подтягивания понадобится ассистент. И это опять же облегченный вариант подтягиваний, когда часть вашего веса берет на себя помощник, поэтому способ — топ для начинающих.

• Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
• Выйдите в вис, согните колени.
• С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
• На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Вместо помощника можно использовать эластичные ленты.

3. Половинные подтягивания

• Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
• С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
• На вдохе медленно опуститесь на скамью.

4. Классические подтягивания

• Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
• Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
• Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
• На вдохе не спешите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Преподаватели Института Фитнеса предостерегают новичков от выполнения подтягиваний рывками. Во-первых, это негативно влияет на мышцы и суставы. Во-вторых, медленное и плавное выполнение этого упражнения поможет быстрее прогрессировать. Вместе с этим можно менять хваты, повышать нагрузку, наконец, подтягиваться с отягощениями. Главное, делать паузы в 2-3 дня, чтобы мышцы могли восстанавливаться.

Запись на курсы