МТС (033) 386-80-00
Курсы для города:

Сбалансированное питание — основа всего. Особенно, если вы занимаетесь спортом и ожидаете видимых результатов. Ведь физические нагрузки не будут эффективны на 100%, если ваш рацион скудный или полон “нездоровых” продуктов. Белки, углеводы, жиры — все они должны присутствовать в еде. Что же мы потребляем, для чего и надо ли нам это?

Белки

Почему белки важны для нас? Потому что из них состоят наши мышцы, внутренние органы, кожа и пр. Помимо того, белок — основа формирования ферментов и гормонов.

Суточная норма белка по последним исследованиям составляет 30-45 г. При этом его избыток — не есть хорошо, т.к. может вызвать отравление организма продуктами распада белков. Однако количество не так важно, как качество. Белки, которые мы потребляем, должны содержать незаменимые аминокислоты. Все их можно получить и из животного белка, и из растительного.

Если с животным белком все ясно, то растительный белок можно «брать» из таких продуктов, как рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур и пр.), соя, горох, нут, фасоль, кукуруза, ячмень, просо, овес и т. д.

Немного об особенностях разных видов белка:

  • Животный белок (мясорыбаяйцамолоко) содержит весь набор незаменимых аминокислот. Часто продукты животного происхождения содержат белок в концентрированном виде. Однако с ними можно легко получить в 2-3 раза больше белка, чем это необходимо. Это создает лишнюю нагрузку на печень и почки, «вымывает» кальций из костей и т. д. Помимо полезных веществ, продукты животного происхождения включают насыщенные жиры, холестерин, антибиотики и др.
  • Растительные источники дают не только белок, но также и углеводы, витамины, минералы. Он не содержат вредных компонентов. Однако лишь соевые продукты содержат все необходимые аминокислоты. Чтобы получить их полный набор из растительных продуктов, нужно употреблять и зерновые, и бобовые.

Жиры

Жиры — обязательный компонент сбалансированного рациона. Это источник энергии и незаменимых жирных аминокислот. Кроме того, жиры помогают усвоению многих витаминов.

Разумеется, не все жиры полезны. Рассмотрим разные типы жиров:

  • Растительные жиры (например, оливковое, кунжутное, льняное масло) состоят из ненасыщенных жирных кислот. Они легко усваиваются, не содержат холестерина и более того — способствуют его выведению из организма. Несмотря на их калорийность, отказываться от таких жиров не следует. Это скажется прежде всего на состоянии кожи. «Отыскать» ненасыщенные жирные кислоты можно в орехах, авокадо, оливках и иных продуктах. Имейте в виду, что сюда вовсе не относится маргарин. Из растительных масел лучше отдать предпочтение тем, что изготовлены по методу холодного отжима.
  • Животные жиры включают и холестерин, и насыщенные жирные кислоты. Те, что содержатся в мясных продуктах, медленно выводятся из организма, создавая нагрузку на печень. Жиры из молочных продуктов содержат много ненасыщенных жирных кислот. Они лучше перевариваются и легче «уходят» из организма. Общая рекомендация по употреблению растительных и животных жиров — 2:1.
  • Незаменимые жиры (например, Омега 3) не синтезируются в организме. Это значит, что они должны поступать с пищей (жирная рыба, грецкие орехи и пр.).

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для организма. Их избыток (более 500 г. за один прием) ведет к образованию жира, а недостаток (менее 50% дневного рациона) — к нарушению обменных процессов, накоплению жира в печени.

Подробнее о роли углеводов:

  • Поставляют в организм глюкозу, необходимую для функционирования мышц. Ее недостаток вызывает сонливость и может привести даже к потере сознания.
  • Обеспечивают организм витаминами (В1, В2, В3, фолиевая кислота), минералами (железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами.
  • Участвуют в идентификации клеток (являются рецепторами).
  • Входят в состав нуклеотидов — органических соединений, из которых состоит генетический материал.

Как правильно употреблять углеводы:

  • Есть часто и маленькими порциями.
  • Употреблять не более 500 г. углеводов за один прием.
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты), а не простым (сладости, белая мука, сахар).
  • Заниматься спортом, что поможет потратить полученные калории с пользой.

Углеводы могут быть простыми (моносахариды и дисахариды) и сложными (полисахариды). Вид углеводов важен так же, как и их количество. Лучше отдавать предпочтение сложным. Они медленнее перевариваются, используются для выработки энергии, а не для образования жиров, обеспечивают организм питательными веществами, минералами, витаминами. Простые же расщепляются быстро, создавая повышение сахара в крови. Однако они также необходимы. Например, глюкоза (моносахарид) является источником энергии. Для получения простых углеводов лучше употреблять в пищу овощи и фрукты.

Вывод

Питание — огромная для изучения тема. Однако основное правило простое — сбалансированность. Не обязательно от чего-то отказываться напрочь. Все хорошо в нужном количестве. Чтобы разобраться в вопросах питания, составления рациона и плана диеты, можно записаться на курс диетологии в Институте фитнеса, где вы получите необходимую базу знаний и даже изучите психологию питания.

Мы в социальных сетях

Способы оплаты

Мы перезвоним через пару минут!