Лучшие упражнения для ягодиц

Существуют упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Но сегодня в нашей заметке мы расскажем об изолирующих упражнениях, которые задействуют преимущественно ягодичные мышцы. Задача этих мышц – поддержка осанки, но нельзя недооценивать правильно развитые ягодичные мышцы с точки зрения красоты и сексуальности.

Сразу отметим, что выполнять предложенные упражнения вы сможете не только в зале, но и дома. Ведь в качестве утяжелителей могут использоваться любые бытовые предметы. Работа над ягодичными мышцами требует определенного упорства и обычно делится на два комплекса. Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а уже изолирующие – придать ей привлекательный рельеф.

Упражнение 1. Ягодичный мостик

Определить количество времени, необходимого для корректного выполнения упражнения очень просто – достаточно дождаться жжения в мышцах. Подобное требование существует и, например, при прокачке мышц пресса. Порядок выполнения упражнения выглядит так:

Необходимо лечь на твердую поверхность и вытянуть руки вдоль тела;
Согнуть ноги в коленях;
На вдохе поднять ягодицы, напрягая мышцы;
Удерживаться в поднятом положении около 5 секунд;
На выдохе вернуться в исходное положение.

Если упражнение покажется вам слишком простым, положите дополнительный груз на бедра.

Упражнение 2. Выпады с гантелями

Это упражнение помогает сформировать не только красивые ягодицы, но и красивые бедра. Для его выполнения вам понадобится пара гантель или подобный груз, который вы можете удержать в руках несколько минут. В зале вместо гантелей вы также можете использовать штангу. Выполняйте в следующем порядке:

Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гантели в руках;
На вдохе сделать шаг вперед, опуская бедро;
На выдохе вернуться в исходную позицию;
Повторить выпад другой ногой;
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение 3. Плие

Это упражнение имеет такое же название, как элемент балета или другого вида танцевального искусства. Сильно нагружает ягодичные мышцы и в 10 раз эффективнее обычных приседаний. Прекрасное упражнение для тех, кто мечтает о подтянутых ягодицах.

Расставить ноги на ширине плеч и развести носки в стороны;
Медленно присесть, поддерживая спину и шею в прямом положении;
Когда ягодицы окажутся ниже уровня колен, сделать паузу на несколько секунд;
Также медленно встать в исходную позицию.

На начальном этапе вам может быть сложно выполнять это упражнение, поэтому не стесняйтесь воспользоваться опорой. Это может быть стенка или спинка стула.

Упражнение 4. Степ

Шаг на возвышение дает отличный эффект, потому что не только наращивает ягодичные мышцы, но и формирует их рельеф. Чтобы выполнить его, необходимо найти платформу определенной высоты, на которую вы можете полностью перенести свой вес. Высоту постепенно можно менять в сторону увеличения.

Встать перед возвышением, держать спину ровно, смотря прямо перед собой;
На вдохе правую ногу поставить на возвышение, перенести на нее вес, оторвав левую ногу полностью от пола;
Сделать паузу в 5 секунд;
На выдохе вернуться в исходное положение;
Поменяйте ногу и повторите шаг на возвышение;
Сделайте 30-40 повторений;

Здесь также можно использоваться утяжелители, если упражнение кажется вам слишком простым.

Описанные нами упражнения не имеют ограничений и подходят для каждого. Мужчины быстрее достигают эффекта в силу физиологических особенностей, однако и для женщин эти упражнения будут весьма полезны. Пробуйте — и у вас обязательно получится!

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы инструктора групповых программ и курсы инструктора тренажерного зала. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы в Институт фитнеса через контактную форму ниже.