Планка – это упражнение, служащее для укрепления мышц спины и живота, требующее соблюдения техники выполнения. Считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса и похудения в домашних условиях. Не требует специальной подготовки и наличия спортивного инвентаря. Подходит женщинам и мужчинам любого возраста. Не используется при создании рельефного пресса, поскольку рассчитано в основном на укрепление, формирование и восстановление мышц после травм, а не на их накачивание.

Какой результат дает планка?

Регулярное выполнение планки обеспечивает быстрый и заметный результат:

• подтянутый живот;

• формирование крепкого мышечного корсета;

• повышение силы, выносливости;

• улучшение осанки.

Главное достоинство этого упражнения – возможность качественной проработки не только пресса, но и рук, икр, ягодиц, спины, а также мышц кора, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника, бедер. При правильном выполнении задействуются мышцы шеи, в результате чего исправляется осанка.

Планка – упражнение, которое оценят люди, ведущие борьбу с поплывшей талией и обвисшим животом. Оно сделает тело подтянутым и красивым, особенно, если помнить о сбалансированном питании.

С психологической точки зрения – улучшается концентрация внимания благодаря сосредоточенности на цели. Планка – это отличная возможность поработать над своим характером, стать сильнее не только физически, но и морально.

Рекомендации по выполнению

Начинать нужно с коротких тренировок – не более 30 секунд за один раз, увеличивая время постепенно (с каждой тренировкой на несколько секунд). На первом этапе разрешается делать упрощенное упражнение с согнутыми коленями. Когда время удерживания стойки превысит две минуты, можно переходить к классическому варианту.

Дополнительно можно выполнять отжимания и подтягивания – это позволит укрепить профильные мускулы.

Планка – упражнение, которое часто назначается терапевтом с целью приведения в тонус и укрепления каркасных мышц после травм и различных повреждений спины курсом на 10 дней по 0,5-1,5 минуты.

Виды планки и техника выполнения

Выделяют несколько основных видов планки, каждый из которых добавляется в тренировки по мере роста выносливости:

• на локтях;

• боковая;

• на ноге;

• с переходом;

• с разворотом;

• с вытянутой вперед рукой;

• с фитболом.

Упражнение выполняется поэтапно:

• Принимается упор лежа на полу на коврике возле большого зеркала.

• Пальцы ног и рук упираются в пол, корпус вытягивается.

• Спина натягивается, мысленно проводится прямая линия от макушки до пят. Мышцы живота напрягаются, необходим контроль за центральной частью тела. Не допускается провисание, выпячивание таза.

• Тело статично фиксируется на полминуты, время выполнения стойки постепенно увеличивается.

Кому не стоит делать планку

Любые физические упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим те или иные проблемы со здоровьем. Планка не способна нанести особого вреда организму, но она может вызвать повышение артериального давления. Лучший способ обезопасить себя от возможных проблем – постоянный мониторинг самочувствия.

Выполнять упражнение категорически запрещено в следующих случаях:

• травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков;

• заболевания сердца, высокое давление;

• воспаления внутренних органов;

• травмы связок, сухожилий;

• туннельный синдром кисти;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• произведенное менее 6 месяцев назад кесарево сечение.

Упражнение имеет высокие требования к технике выполнения. Ошибки могут привести к возникновению дискомфорта, краткосрочным болям, а также стать причиной возникновения отдельных проблем со здоровьем. Узнать больше о том, как правильно делать планку, помогут курсы персонального фитнес-тренера в ИФ.