Что делать, если в прогрессе силовых показателей вы уперлись в потолок? Выжать больше не
получается, а традиционные советы увеличивать собственную массу или рабочие веса не
работают. Помочь разобраться в этой ситуации мы попросили профессиональных тренеров по
бодибилдингу и пауэрлифтингу, преподающих в Институте Фитнеса. Благодаря их рекомендациям
мы можем поделиться 10 секретами мастеров.
В большинстве тренажерных залов строго определенный набор блинов для штанги. И
минимальный вес блина обычно составляет 1-1,5кг, то есть максимальный рабочий вес вы можете
увеличить на 2-3 кг, что является достаточно ощутимой величиной. В этой ситуации можно пойти
по пути минимального увеличения рабочего веса, то есть самостоятельно купить маленькие
блины с весом от 0,25 кг. Существуют также специальные магнитные грузы, которые позволяют
наращивать рабочий вес незначительно. Однако ваши мышцы будут постепенно привыкать к
работе со все более растущими весами, и прогресс силовых показателей продолжится.
2. Дело техники
В любом упражнении чрезвычайно важна техника, это вам подтвердит любой преподаватель
Института Фитнеса. Поэтому для прокачки силовых показателей стоит обратить внимание на
собственную технику выполнения жима, тяги и других силовых упражнений. Для этого можно
пойти двумя путями. Во-первых, снять видео собственных упражнений под разными углами и
посмотреть, насколько точно вы соблюдаете правильную технику. Во-вторых, узнать мнение
профессионалов, причем лучше проконсультироваться у нескольких тренеров.
3. Соревнуйтесь с лучшими
Если вы уперлись в потолок в прокачке силы, попробуйте потренироваться с профессиональными
пауэрлифтерами. Наличие более сильных партнеров способствует росту силовых показателей, об
этом свидетельствует спортивная психология. Иногда человек сам себя ментально ограничивает,
полагая, что больший вес ему не под силу. А когда рядом человек той же комплекции
демонстрирует более высокие результаты, невольно начинаешь соревноваться с ним, постепенно
прогрессируя.
4. Учтите слабые стороны
В некоторых упражнения вы можете почувствовать ваши слабые стороны, то есть какие группы
мышц у вас недостаточно развиты относительно остальных. И логично нагрузить работой именно
эти мышцы в следующие несколько недель. Устраните слабые места — и увидите, как ваши
силовые показатели пойдут вверх!
5. Альтернативные упражнения
Попробуйте добавить к вашим тренировкам не только классические силовые упражнения, но и
альтернативные, например, олимпийские тяги. Также преподаватели Института Фитнеса
рекомендуют учесть современные тенденции в бодибилдинге и активнее использовать для
тренировок цепи, эспандеры и эластичные ленты.
6. Работайте с разными весами
Многие спортсмены ошибочно полагают, что лучшая прокачка силовых показателей достигается
только при работе с максимально возможными весами. Это не совсем так, ведь малое количество
повторений с большим весом воздействует только на некоторые группы мышечных волокон.
Чтобы задействовать мышцы полностью, рекомендуется чередовать объемы и интенсивность тренировок. Иногда выгоднее сделать большее количество повторений с меньшим весом, чтобы качественно нагрузить организм.
7. Важность правильного восстановления
Помните о том, что восстановлению вы должны уделять столько же времени и внимания, сколько
и тренировкам. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки и по возможности избегать стрессов и
перенапряжений. Чем лучше восстанавливается ваше тело после тренировок, тем быстрее
прокачиваются ваши силовые показатели.
8. Вдох и выдох
Если говорить о правильной технике выполнения упражнений, то отдельного упоминания
заслуживает правильное дыхание. Глубокие размеренные вдохи и выдохи позволяют вашему
организму значительно лучше насыщать кровь кислородом. Это улучшает выносливость и
скорость восстановления между подходами. В результате вы делаете больше повторений и
быстрее прогрессируете.
9. Соответствующее питание
Просто больше есть – не выход для прокачки силовых показателей. Очень важны состав и
качество потребляемой пищи. Помимо белка, который проще всего получить из мяса или
спортивных смесей, нужно потреблять полезные жиры и не забывать об овощах. Для хорошего
обмена веществ также необходимо пить достаточное количество воды.
10. Не бойтесь краткосрочного регресса
Внося изменения в силовые тренировки, будьте готовы к краткосрочному ухудшению силовых
показателей. Чаще всего это происходит в случае временного отказа от стандартного набора
силовых упражнений. Однако кратковременный регресс из-за перехода на альтернативные
варианты тренировок в долгосрочной перспективе обернется ростом силовых показателей.
Не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте уверенно двигаться вперед! Пусть даже это будут маленькие шаги, но вперед! А мы Вам поможем в этом. Получить еще больше информации от специалистов и на практике отработать силовые показатели вы можете на курсах инструктора тренажерного зала, персонального фитнес-тренера, персонального тренера по бодибилдингу в Институте фитнеса.